Noites mal dormidas e Sono Perdido

É consenso que o dia passa rápido demais e que é cada vez mais difícil dar conta de todas as obrigações. 

Na tentativa de correr atrás do tempo perdido, os ansiosos deitam na cama planejando o dia seguinte, ou fazendo uma lista de tudo que ainda resta resolver na semana. Os saudosistas preferem repassar os altos e baixos das últimas horas. Não importa qual dos dois caminhos mentais você percorre quando se deita, ambos o levam para longe do que deveria fazer nesse momento: relaxar, desligar a máquina e, literalmente, deixar o sono levar você. Isso é tão comum que a dificuldade para dormir já é considerada uma epidemia mundial.

Na última pesquisa realizada pelo Instituto do Sono em São Paulo, 60% dos entrevistados manifestaram alguma queixa com relação ao tema. Em parte, trata-se de uma questão comportamental, que exige apenas mudança de hábitos. Na outra ponta, há problemas de saúde que impedem que se consiga dormir profundamente. Respire fundo, saiba onde está errando e se planeje, desta vez não para dar conta de todos os compromissos do dia, mas para conseguir finalmente cair no sono com prazer.

Apneia do sono

Esse distúrbio, que atinge um terço da população mundial e é mais frequente em homens a partir dos 30 anos, provoca interrupções na respiração durante o sono, que podem durar de 10 segundos a 1 minuto. “A apneia sobrecarrega principalmente cérebro e coração. O primeiro fica em constante alerta, impedindo que o sono profundo ocorra. O segundo precisa fazer mais esforço para bombear o sangue e passa a trabalhar acelerado, com frequência similar ao que atinge em uma maratona”, conta Luciana Palombini, médica do Instituto do Sono. O tratamento varia de acordo com as causas, que vão do excesso de peso à anatomia das vias aéreas, dentre outras razões. “Se você ronca, acorda sempre fatigado e já ouviu sua mulher comentar que você para de respirar à noite, há grandes chances de sofrer de apneia”, completa.

Bebida alcoólica 

Não se engane, uma cervejinha no fim da noite faz com que você adormeça mais rapidamente, mas piora muito a qualidade do sono. “O álcool age nos neurotransmissores e suprime o sono profundo. Há um comprometimento do estágio REM, aquele que realmente proporciona o descanso”, afirma Sonia Togueiro, médica pneumologista e pesquisadora do Instituto do Sono. A solução é não exagerar na dose e interromper a ingestão de 2 a 3 horas antes de encarar o travesseiro.

Colado à tela

Nós passamos cada minuto livre do dia – e da noite – grudados nos tablets e celulares. Nesse hábito há dois fatores prejudiciais. O primeiro é a luz emitida pela tela. “Esses estímulos reduzem a liberação do hormônio melatonina, fundamental para o início do sono”, explica Sonia. Os gadgets também mantêm a atividade intelectual em ritmo acelerado, impedindo que corpo e mente se deixem levar pela sonolência. “Determinadas atividades intelectuais aceleram as ondas cerebrais e adiam a sensação de sono e cansaço”, afirma Luciana.

Quanta cafeína você pode ingerir por dia?

A cafeína, indispensável para muitas pessoas, tem efeitos sombrios se ingerida em exagero. O indivíduo se sente nervoso, trêmulo; tem dificuldades para adormecer e ter um sono de qualidade. O coração acelera, a pressão arterial sobe, surgem dores. Ele fica desidratado e, pior, dependente: quer mais cafeína para se manter desperto e disposto.

Mas quanta cafeína, exatamente, uma pessoa pode ingerir sem se arriscar a todos esses efeitos colaterais? Segundo documentos da FDA, o órgão do governo americano que monitora e regula alimentos e remédios e a resposta é: adultos saudáveis podem consumir até 400 miligramas de cafeína diariamente sem nenhum risco à saúde.

Isso quer dizer que você pode beber até:

- 3 xícaras de 150 ml de café (cada uma tem de 60 a 150 mg de cafeína)

- 5 shots de 30 ml de café espresso (cada um tem 80 mg de cafeína)
- 2 shots de energético concentrado para cinco horas (cada um tem 200 mg de cafeína)
- 5 latas de 250 ml de Red Bull (cada uma tem 80 mg de cafeína)
- 2 latas de 473 ml de Monster Energy (cada uma tem 160 mg de cafeína)
- 11 latas de 350 ml de Coca-Cola (cada uma tem 34 mg de cafeína)
- 8 xícaras de 150 ml de chá verde (cada uma tem de 10 a 50 mg de cafeína)

Esses são limites diários, mas pegue leve. E saiba que cafeína é contra-indicada epara crianças de até 12 anos e limitada em até 100 mg para adolescentes de 13 a 18 anos — eles podem beber praticamente um quarto de cada um dos itens listados.

Quem tem problemas no coração também precisa consumir menos, 200 mg diários, para não agravar a condição. Não se provou até hoje que a cafeína cause essas doenças, mas é fato que ela acelera a batida cardíaca, razão para se tomar cuidado redobrado.

3 Mitos Alcóolicos - Tomar Vitaminas, Bloody Mary ou Azeite

TOMAR VITAMINA B E C EVITA A RESSACA?

Se fosse assim, um cocktail Cuba Libre seria efervescente. Trata-se de uma lenda urbana. Na verdade, só tem de tomar essas duas vitaminas em caso de alcoolismo crónico porque o álcool inibe a absorção de ambas as vitaminas, o que não acontece com um excesso pontual.

O BLOODY MARY CURA TUDO?

Há quem acredite em combater o fogo com fogo. Mas beber mais álcool (seja cerveja, espumante ou suco de tomate com vodka) não é uma grande ideia. “Para evitar uma ressaca, mais do que comer, será importante a ingestão abundante de água”, explica a Dra. Patrícia Segadães, nutricionista.

UMA COLHER DE AZEITE BLINDA O ESTÔMAGO?

“O azeite não dificulta a absorção do álcool porque é solúvel em água e em gordura”, explica a Dra. Filipa Vicente, nutricionista. Experimente “jantar antes de beber o primeiro copo para que o álcool seja absorvido com mais lentidão”, acrescenta. Por outro lado, se não houver comida, a válvula do fundo do estômago, chamada piloro, dá carta verde aos líquidos e surgem os enjoos.

Ou seja....Beba com Moderação!!!

Qual é a vida útil de um barbeador elétrico?

Para muitos, fazer a barba todos os dias, ou em quase todos, pode ser um desconforto. Os pêlos ficam mais grossos, encravam, a pela fica irritada, faz sujeira na pia ou acabam se machucando com as lâminas de barbear fazendo alguns cortes no rosto.

É, realmente, isso não é bom. Por isso que muitos homens optam por aparelhos de barbear elétricos. São máquinas simples, de fácil manuseio, que facilitam muito na hora de fazer a barba.

A maioria dos modelos faz o trabalho a seco, sem precisar molhar o rosto ou aplicar espuma de barbear. Em dias muito frios ao acordar bem cedo, por exemplo, não será necessário jogar aquela água congelante na cara para aparar os pêlos. Isso é um castigo!

Os benefícios de um barbeador elétrico são vários. Além de não precisar de água para ser usado, alguns problemas de irritação da pele são resolvidos. Como as lâminas desses aparelhos não cortam o pêlo tão rente à pele, a probabilidade da raiz do folículo produzir um fio de barba mais grosso é muito menor, com menos risco de inflamação.

Para quem tem a barba muito grossa e precisa fazê-la diariamente, os aparelhos elétricos funcionam muito bem. Isso porque a agressão à pele será muito menor e os pêlos não ficarão tão resistentes a cada barbear.

Alguns modelos, ainda, são à prova d’água, ou seja, o usuário poderá tranquilamente utilizá-lo durante o banho, quando o pêlo fica mais maleável. Mas isso não afeta a vida útil do aparelho? Bem, a vida útil do aparelho depende, exclusivamente, do cuidado do usuário, sabia?

Esses aparelhos têm um tempo de uso, em média, de uns dois anos ou mais, isso se forem bem utilizados e ao seguir alguns cuidados, como armazenamento, higienização, transporte e tudo o mais.

Uma dica é sempre limpar bem o produto depois de fazer a barba. Se os pêlos estiverem muito curtos, há mais chances de se infiltrarem no barbeador. Para isso o aparelho acompanha uma escovinha de limpeza, própria para o modelo.

Do contrário, barbas muito compridas que forem ser retiradas com o barbeador elétrico devem ser aparadas primeiro. Isso pode ser feito com uma tesoura mesmo ou máquina de cabelo, OK? Como os fios estarão muito compridos, conforme as lâminas estiverem funcionando e girando, há o risco de enroscarem no aparelho, causando uma sensação bem desagradável. Poderia até comprometer o funcionamento do produto.

Uma dica bacana antes de fazer a barba é lavar o rosto, pode ser no banho, ou colocar uma toalha quente para umedecer e amolecer os pelos. Assim, ficará mais fácil de deslizar o produto para um barbear mais ágil e eficiente.

A higiene também é muito importante. Recomenda-se lavar o rosto antes de fazer a barba ou fazê-la após o banho para higienizar o local, desse modo, evita-se a contaminação por bactérias e diminui o risco de inflamação, irritabilidade e resistência dos pelos. Fora que se a sua pele estiver mais limpa, o acúmulo de resíduos no produto será bem menor, deixando o barbear mais seguro e aumentando seu tempo de uso.

A recarga do aparelho, que geralmente pode ser feita na tomada, deve seguir o tempo indicado no manual. Deixe o produto o suficiente para realimentar a bateria, não mais que isso.

Deve haver, também, um cuidado especial com as lâminas do barbeador elétrico, que não seguem o mesmo padrão de manutenção das lâminas convencionais, porém devem ser higienizadas frequentemente. Se puder substituí-las periodicamente para conter a oxidação e perda do corte, seria o ideal. Mas cuidado, as lâminas de substituição devem ser do mesmo fabricante para que isso não comprometa o funcionamento do produto a longo prazo.

Infelizmente, não há fórmula mágica para conservar um barbeador elétrico durante anos e anos. Vai de cada um, dos cuidados que são tomados e do bom ou mau uso do equipamento. Mas nossas dicas ficam valendo para prolongar a vida útil do seu aparelho!

Gostou do post? Então, acompanhe o Universo Masculino para mais novidades. Até a próxima!

Esse post é uma contribuição da equipe do Bondfaro ao Universo Masculino.

"Camisinha do futuro" terá textura semelhante à pele humana

Como mostram alguns dados recentes, tanto os homens quanto as mulheres estão abandonando a camisinha, mas há soluções para isso. Uma é um biomaterial que promete tornar o uso do preservativo mais "agradável". A Universidade de Wollongong, na Austália, está desenvolvendo um hidrogel – substância que pode ser adaptada e modificada – que, além de ter lubrificante natural, também possui uma textura semelhante à pele humana, proporcionando maior naturalidade ao sexo.

Robert Gorkin, líder da pesquisa, está listando diversos materiais antes de começar os testes de resistência, permeabilidade e sensibilidade. Outras características procuradas pelo projeto são transparência do produto final e que ele seja degradável, para não causar danos ao meio ambiente.

O projeto é financiado pela Fundação Bill & Melinda Gates, que desde 2008 apoia projetos para combater as epidemias de doenças sexualmente transmitíveis na África. O bilionário americano está disposto a investir de US$ 100 mil a US$ 1 milhão para encontrar a "camisinha do futuro". 

Embora possua uma causa filantrópica, nada impede que, posteriormente, esta nova descoberta substitua as tradicionais camisinhas de látex nas prateleiras do mundo todo.

10 erros cometidos durante os exercícios de agachamentos

Para quem pretende aumentar massa muscular, força e ter um corpo definido os exercícios de agachamentos não são uma opção, é uma obrigação.

Os agachamentos trabalham grandes grupos musculares. Além disso, os exercícios com pesos para membros inferiores estimulam a liberação de hormônios que ajudam no crescimento muscular de todo o corpo.

Os exercícios de agachamentos são exercícios complexos e envolvem mais de um grupo muscular. Sendo assim, devemos ficar atentos para que sua execução seja feita de forma correta e os riscos de lesões sejam minimizados.

Confira os dez erros clássicos dos exercícios de agachamentos.

1 – Não completar o movimento de forma adequada.

Assim como em qualquer outro exercício, a amplitude do movimento é essencial para um bom desenvolvimento muscular. O agachamento deve ser realizado com amplitude máxima (exceto em treinamentos específicos ou em reabilitação de lesões).

Estudos comprovam que a amplitude total do movimento favorece o ganho de força e tamanho das fibras musculares do quadríceps.

2 – Cuidados com os joelhos.

Muitos acreditam que deixando os joelhos ligeiramente apontados “para dentro” irão intensificar o trabalho da musculatura. Na verdade essa manobra irá aumentar a tensão nos ligamentos podendo causar lesões graves.

Mantenha os joelhos alinhados e em posição neutra (apontados para a mesma direção das pontas dos pés) e faça o movimento de forma mais natural possível.

3 – Elevar os calcanhares durante a execução.

Durante a fase excêntrica do movimento algumas pessoas acabam tirando os calcanhares do solo. Isso faz com seja alterado o centro de gravidade do corpo e que boa parte do peso seja transferida para frente sobrecarregando as articulações e ligamentos do joelho. Para corrigir este problema acrescente exercícios de flexibilidade dos músculos posteriores da coxa, panturrilha e extensores lombares.

4 – Manter o mesmo exercício por muito tempo

Manter somente um tipo de agachamento em sua rotina de treino pode não ser tão produtivo. Procure alternar os tipos de exercícios, métodos de treino, séries, cargas e tempo de intervalo.

5 – Não utilizar barras de segurança ou barras guiadas

Utilizar pesos livres trás grandes benefícios para aqueles que pretendem aumentar força e massa muscular. Porém, o uso de barras guiadas (Smith Machine) facilita e proporciona maior segurança para iniciantes, atletas que treinam sozinhos e/ou que fazem treinamentos de potência.

6 – Não ter cuidado com a região lombar

Durante a execução do agachamento é de grande importância estar atento para a região lombar. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante a execução do movimento. Evite arquear as costas na fase negativa e hiper extensão da lombar na fase final do movimento.

7 – Não contrair os glúteos

Os glúteos são um dos músculos mais fortes da parte posterior do corpo e poderá auxiliar na execução perfeita do movimento. Contraia os glúteos desde o início de fase concêntrica do movimento. Ao completar o movimento contraia mantenha os glúteos contraídos e estenda completamente os quadris.

8 – Mantenha o foco e contração do quadríceps

Um dos maiores erros durante a execução do agachamento e levantar o peso com ajuda excessiva dos ombros e musculatura lombar. Fique atento e focado namusculatura do quadríceps para intensificar a ação do exercício.

9 – Apoiar a barra no pescoço.

Dispense aquela velha espuma da barra do agachamento. Se você sentir algum incomodo no pescoço é porque está apoiando a barra no lugar errado. Deixe a barra repousar sobre a musculatura do trapézio e dos ombros evitando apoiá-la sobre o pescoço evitando lesões e dores desnecessárias.

10 – Agachamentos no Smith Machine

Após adquirir certa experiência e consciência corporal, procure evitar os exercícios de agachamento com barras guiadas. Pesquisas apontam que o agachamento feito com barra livre é 43% mais eficiente para ganhos de força do que os executados em barras guiadas.

Dieta de fim de semana

Dieta não foi feita para homem. Faça uma pesquisa rápida entre os seus amigos para descobrir quantos deles aguentam passar mais de três dias comendo frango grelhado com salada. Com você certamente não é diferente. Quer ver? Você estaria disposto a abandonar a cerveja na sexta-feira à noite por dois ou três quilos a menos? E aquela macarronada de domingo? Acha que seria capaz de trocar o churrasco depois do futebol por um prato de folhas?

Se respondeu não a pelo menos duas das questões acima e já está se conformando que alimentação saudável não é para você, vá com calma. A nutricionista funcional Luciana Harfenist garante: “Ninguém precisa levar uma lata de atum no churrasco para se manter saudável”. Veja algumas estratégias certeiras sugeridas por ela para manter a forma sem abrir mão das maiores tentações da mesa.

Veja abaixo como não ficar sem:

Carne vermelha

Ela não é vilã, mas a ingestão diária não deve ultrapassar 180 gramas. Em excesso, acumula toxinas no fígado e no intestino, que levam cerca de três semanas para ser totalmente expelidas. Em um churrasco o consumo pode beirar as mil calorias. Para minimizar os danos, fuja dos cortes que têm a gordura entremeada, como costela e fraldinha. Prefira aqueles em que a capa gorda fica na ponta, como a picanha, que mesmo sendo uma opção bastante calórica permite separar a parte prejudicial. Se o churrasco for seu, opte por maminha, patinho, baby beef e filé-mignon, que são menos gordurosos.

No prato 

Coma sempre junto com salada. A fibra presente nesses alimentos sacia e reduz a absorção do colesterol e da gordura. Não despreze o abacaxi na grelha. A fruta possui enzimas que ajudam a metabolizar as toxinas da carne. No dia seguinte, vá de suco verde, com abacaxi, couve, hortelã e linhaça, que auxiliam o organismo a se recuperar da farra.

Queime na bicicleta 
5 minutos de pedal com carga de 3 a 5
(FC* de 75%) 

5 minutos de pedal com carga de 6 a 8
(FC de 75%)

Repita a sequência de 5 a 6 vezes
Total: 400 calorias

Massa

Se você não é fã das integrais, prefira as grano duro, aquelas mais consistentes, feitas com um tipo de farinha rica em nutrientes, proteínas e cereais. Nem precisamos dizer que os molhos com queijos, manteiga e creme de leite são os responsáveis por tornar a massa uma bomba calórica, certo? Isso não significa que você deve ficar no espaguete com molho de tomate. Faça da massa (seja macarrão, pizza ou pão) uma refeição completa, misturando vegetais, capazes de retardar a absorção do carboidrato, e fontes de proteína.Dessa forma você vai levar mais tempo para sentir fome outra vez e terá uma refeição muito mais completa.

No prato

Para transformar a macarronada inclua frutos do mar, ricos em ômega-3, e cogumelos, pouco calóricos e repletos de proteína. Se optar por um sanduíche, vá além do pão com presunto e queijo. Experimente rechear com guacamole ou ovo mexido.

Queime no transport 
3 minutos (FC de 75%) + 3 minutos (FC de 80%) + 3 minutos (FC de 85%)
Recuperação de 2 minutos (FC de 60%)

3 minutos no movimento inverso (FC de 75%) + 3 minutos (FC de 80%) + 3 minutos (FC de 85%)

Repita a sequência de 3 a 4 vezes
Total: 450 calorias

Bebida alcoólica

Já ouviu aquela história de que a cerveja é o pão líquido? É tudo verdade. E não apenas a cerveja: um mililitro de álcool, de qualquer natureza, tem cerca de 7 calorias. No fim das contas, uma dose da sua bebida favorita ultrapassa as 100 calorias, equivalente a um pão francês. Obviamente esse dado não vai fazer você soltar o copo, então prefira um destilado. Para manter a forma você não deve ultrapassar duas doses, três vezes por semana. E é mais fácil ficar em apenas duas doses de vodca do que em duas tulipas de chope. Intercale com água, isso reduz o efeito de retenção de líquido que a bebida causa e deixará você menos inchado no dia seguinte.

No prato 

Se for a um bar peça bruschetta de tomate com manjericão, lula à dorê ou carne vermelha no rechaud (sem pão para acompanhar).

Queime na esteira  

2 minutos caminhando a 5 km/h
3 minutos trotando entre 7 a 8 km/h
1 minuto correndo entre 8 a 9 km/h

Repita a sequência  de 6 a 9 vezes
Total 350 calorias

Você sabe o que é vigorexia?

Quem malha quer melhorar o shape. É normal. 

O perigo é quando essa vontade se transforma em ânsia. 

Quem se sente assim tem risco de sofrer com a vigorexia, uma distorção da autoimagem corporal. O problema psicológico faz com que a pessoa nunca se enxergue com uma forma física boa suficiente e se prive de muitas coisas na rotina para conseguir melhores resultados. 

“O indivíduo se preocupa com o corpo na maior parte do tempo e esse pensamento implica em sofrer. Além de gerar restrições na rotina e atrapalhar a vida em geral”, explica Niraldo dos Santos, psicanalista da divisão de psicologia do Hospital das Clínicas, em São Paulo. 

O limite do que é ou não um quadro de vigorexia depende do caso. Abandonar tudo para treinar, ignorar a dor a qualquer custou ou treinar tão forte a ponto de se machucar, por exemplo, são sinais preocupantes. Se você notar algo do tipo no seu comportamento, procure um especialista.