Noites mal dormidas e Sono Perdido

É consenso que o dia passa rápido demais e que é cada vez mais difícil dar conta de todas as obrigações. 

Na tentativa de correr atrás do tempo perdido, os ansiosos deitam na cama planejando o dia seguinte, ou fazendo uma lista de tudo que ainda resta resolver na semana. Os saudosistas preferem repassar os altos e baixos das últimas horas. Não importa qual dos dois caminhos mentais você percorre quando se deita, ambos o levam para longe do que deveria fazer nesse momento: relaxar, desligar a máquina e, literalmente, deixar o sono levar você. Isso é tão comum que a dificuldade para dormir já é considerada uma epidemia mundial.

Na última pesquisa realizada pelo Instituto do Sono em São Paulo, 60% dos entrevistados manifestaram alguma queixa com relação ao tema. Em parte, trata-se de uma questão comportamental, que exige apenas mudança de hábitos. Na outra ponta, há problemas de saúde que impedem que se consiga dormir profundamente. Respire fundo, saiba onde está errando e se planeje, desta vez não para dar conta de todos os compromissos do dia, mas para conseguir finalmente cair no sono com prazer.

Apneia do sono

Esse distúrbio, que atinge um terço da população mundial e é mais frequente em homens a partir dos 30 anos, provoca interrupções na respiração durante o sono, que podem durar de 10 segundos a 1 minuto. “A apneia sobrecarrega principalmente cérebro e coração. O primeiro fica em constante alerta, impedindo que o sono profundo ocorra. O segundo precisa fazer mais esforço para bombear o sangue e passa a trabalhar acelerado, com frequência similar ao que atinge em uma maratona”, conta Luciana Palombini, médica do Instituto do Sono. O tratamento varia de acordo com as causas, que vão do excesso de peso à anatomia das vias aéreas, dentre outras razões. “Se você ronca, acorda sempre fatigado e já ouviu sua mulher comentar que você para de respirar à noite, há grandes chances de sofrer de apneia”, completa.

Bebida alcoólica 

Não se engane, uma cervejinha no fim da noite faz com que você adormeça mais rapidamente, mas piora muito a qualidade do sono. “O álcool age nos neurotransmissores e suprime o sono profundo. Há um comprometimento do estágio REM, aquele que realmente proporciona o descanso”, afirma Sonia Togueiro, médica pneumologista e pesquisadora do Instituto do Sono. A solução é não exagerar na dose e interromper a ingestão de 2 a 3 horas antes de encarar o travesseiro.

Colado à tela

Nós passamos cada minuto livre do dia – e da noite – grudados nos tablets e celulares. Nesse hábito há dois fatores prejudiciais. O primeiro é a luz emitida pela tela. “Esses estímulos reduzem a liberação do hormônio melatonina, fundamental para o início do sono”, explica Sonia. Os gadgets também mantêm a atividade intelectual em ritmo acelerado, impedindo que corpo e mente se deixem levar pela sonolência. “Determinadas atividades intelectuais aceleram as ondas cerebrais e adiam a sensação de sono e cansaço”, afirma Luciana.

Quanta cafeína você pode ingerir por dia?

A cafeína, indispensável para muitas pessoas, tem efeitos sombrios se ingerida em exagero. O indivíduo se sente nervoso, trêmulo; tem dificuldades para adormecer e ter um sono de qualidade. O coração acelera, a pressão arterial sobe, surgem dores. Ele fica desidratado e, pior, dependente: quer mais cafeína para se manter desperto e disposto.

Mas quanta cafeína, exatamente, uma pessoa pode ingerir sem se arriscar a todos esses efeitos colaterais? Segundo documentos da FDA, o órgão do governo americano que monitora e regula alimentos e remédios e a resposta é: adultos saudáveis podem consumir até 400 miligramas de cafeína diariamente sem nenhum risco à saúde.

Isso quer dizer que você pode beber até:

- 3 xícaras de 150 ml de café (cada uma tem de 60 a 150 mg de cafeína)

- 5 shots de 30 ml de café espresso (cada um tem 80 mg de cafeína)
- 2 shots de energético concentrado para cinco horas (cada um tem 200 mg de cafeína)
- 5 latas de 250 ml de Red Bull (cada uma tem 80 mg de cafeína)
- 2 latas de 473 ml de Monster Energy (cada uma tem 160 mg de cafeína)
- 11 latas de 350 ml de Coca-Cola (cada uma tem 34 mg de cafeína)
- 8 xícaras de 150 ml de chá verde (cada uma tem de 10 a 50 mg de cafeína)

Esses são limites diários, mas pegue leve. E saiba que cafeína é contra-indicada epara crianças de até 12 anos e limitada em até 100 mg para adolescentes de 13 a 18 anos — eles podem beber praticamente um quarto de cada um dos itens listados.

Quem tem problemas no coração também precisa consumir menos, 200 mg diários, para não agravar a condição. Não se provou até hoje que a cafeína cause essas doenças, mas é fato que ela acelera a batida cardíaca, razão para se tomar cuidado redobrado.