Para quem pretende aumentar massa muscular, força e ter um corpo definido os exercícios de agachamentos não são uma opção, é uma obrigação.
Os agachamentos trabalham grandes grupos musculares. Além disso, os exercícios com pesos para membros inferiores estimulam a liberação de hormônios que ajudam no crescimento muscular de todo o corpo.
Os exercícios de agachamentos são exercícios complexos e envolvem mais de um grupo muscular. Sendo assim, devemos ficar atentos para que sua execução seja feita de forma correta e os riscos de lesões sejam minimizados.
Confira os dez erros clássicos dos exercícios de agachamentos.
1 – Não completar o movimento de forma adequada.
Assim como em qualquer outro exercício, a amplitude do movimento é essencial para um bom desenvolvimento muscular. O agachamento deve ser realizado com amplitude máxima (exceto em treinamentos específicos ou em reabilitação de lesões).
Estudos comprovam que a amplitude total do movimento favorece o ganho de força e tamanho das fibras musculares do quadríceps.
2 – Cuidados com os joelhos.
Muitos acreditam que deixando os joelhos ligeiramente apontados “para dentro” irão intensificar o trabalho da musculatura. Na verdade essa manobra irá aumentar a tensão nos ligamentos podendo causar lesões graves.
Mantenha os joelhos alinhados e em posição neutra (apontados para a mesma direção das pontas dos pés) e faça o movimento de forma mais natural possível.
3 – Elevar os calcanhares durante a execução.
Durante a fase excêntrica do movimento algumas pessoas acabam tirando os calcanhares do solo. Isso faz com seja alterado o centro de gravidade do corpo e que boa parte do peso seja transferida para frente sobrecarregando as articulações e ligamentos do joelho. Para corrigir este problema acrescente exercícios de flexibilidade dos músculos posteriores da coxa, panturrilha e extensores lombares.
4 – Manter o mesmo exercício por muito tempo
Manter somente um tipo de agachamento em sua rotina de treino pode não ser tão produtivo. Procure alternar os tipos de exercícios, métodos de treino, séries, cargas e tempo de intervalo.
5 – Não utilizar barras de segurança ou barras guiadas
Utilizar pesos livres trás grandes benefícios para aqueles que pretendem aumentar força e massa muscular. Porém, o uso de barras guiadas (Smith Machine) facilita e proporciona maior segurança para iniciantes, atletas que treinam sozinhos e/ou que fazem treinamentos de potência.
6 – Não ter cuidado com a região lombar
Durante a execução do agachamento é de grande importância estar atento para a região lombar. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante a execução do movimento. Evite arquear as costas na fase negativa e hiper extensão da lombar na fase final do movimento.
7 – Não contrair os glúteos
Os glúteos são um dos músculos mais fortes da parte posterior do corpo e poderá auxiliar na execução perfeita do movimento. Contraia os glúteos desde o início de fase concêntrica do movimento. Ao completar o movimento contraia mantenha os glúteos contraídos e estenda completamente os quadris.
8 – Mantenha o foco e contração do quadríceps
Um dos maiores erros durante a execução do agachamento e levantar o peso com ajuda excessiva dos ombros e musculatura lombar. Fique atento e focado namusculatura do quadríceps para intensificar a ação do exercício.
9 – Apoiar a barra no pescoço.
Dispense aquela velha espuma da barra do agachamento. Se você sentir algum incomodo no pescoço é porque está apoiando a barra no lugar errado. Deixe a barra repousar sobre a musculatura do trapézio e dos ombros evitando apoiá-la sobre o pescoço evitando lesões e dores desnecessárias.
10 – Agachamentos no Smith Machine
Após adquirir certa experiência e consciência corporal, procure evitar os exercícios de agachamento com barras guiadas. Pesquisas apontam que o agachamento feito com barra livre é 43% mais eficiente para ganhos de força do que os executados em barras guiadas.
0 comentários:
Postar um comentário