Grande parte dos brasileiros, 69%, dorme mal. Esse é o resultado de estudo do Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente feito com 2 mil pessoas. Como resultado, os entrevistados disseram sofrer com cansaço, sonolência e queda de rendimento.
De fato, só comer bem e fazer exercícios não basta para o corpo funcionar legal. “Não dormir o suficiente altera o metabolismo; aumenta o risco de depressão, obesidade e diabetes; gera irritabilidade e queda na concentração”, enumera Anna Karla Smith, neurologista do Instituto do Sono, em São Paulo. “Há tarefas que o organismo faz apenas enquanto dormimos, como a produção de alguns hormônios ou a memorização de novas informações”, completa.
O sono depende do ciclo circadiano (controla a liberação de hormônios ao longo do dia). No fim da tarde, com a diminuição da luz do sol, há maior produção de melatonina e seratonina. Esses hormônios deixam você relaxado. Aí, os músculos ficam menos tensos, a temperatura corporal cai e você dorme. Nas fases seguintes, já em sono profundo, ou REM, seu corpo produz outros hormônios essenciais (como o do crescimento, indispensável para a construção muscular, e a testosterona) e há o pico de atividades cerebrais responsáveis pela fixação da memória e do aprendizado. “Se pular essas fases, você atrapalha todas essas funções”, alerta Anna Karla.
E quanto é preciso dormir para ficar na boa? De 7 a 9 horas por noite. Se você dorme menos que isso, seu corpo registra o saldo devedor e depois cobra a conta descontando na saúde e com minilapsos durante o dia. Sim, se estiver muito cansado, o cérebro desliga por segundos. É o que acontece com quem apaga ao volante, por exemplo. Se em uma semana corrida você dormir menos, pague a dívida no fim de semana. Vá para a cama no horário de sempre e desligue o despertador. Você provavelmente vai dormir de duas a três horas a mais que usual. Segundo o Centro do Sono de Wisconsin (EUA), o cérebro compensa assim as noites mal dormidas.
Veja a seguir como dormir mal afeta o corpo e o que fazer para driblar esses prejuízos.
Irritabilidade
Quando você tem insônia ou acorda várias vezes na noite, seu corpo descarrega noradrenalina. “O hormônio aumenta a frequência cardíaca e da respiração e deixa o corpo alerta. Essa tensão causa irritação”, diz Mário Freitas, médico do sono e docente do curso de medicina da Pontifícia Universidade Católica (PUC), de São Paulo.
Drible isso! – Se dormir mal, tente tomar um pouco de sol durante o dia. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte (EUA) descobriram que a exposição ao sol incentiva sua produção de serotonina, hormônio do bem-estar que ajuda a regular o humor.
Falta de memória
Especialistas acreditam que durante o sono ocorra a transposição da memória temporária para a memória permanente. Se você dorme mal, não permite que novas informações sejam fixadas e isso acaba levando a quadros de esquecimento. “A privação contínua ou frequente do sono em longo prazo intensifica esse problema progressivamente”, explica Freitas.
Drible isso! – Sonhe acordado durante o dia. Pode parecer bobagem, mas psiquiatras da Universidade de Duke (EUA) descobriram que imaginar realidades paralelas enquanto você está acordado ajuda a reforçar a memória.
Problemas de aprendizado
Pesquisas relacionam pouco sono à alteração da função cognitiva. Enquanto você dorme, o cérebro processa informações. Portanto, se não dormir, você tem mais dificuldade em aprender.
Drible isso! – Não deixe de treinar mesmo cansado. Estudo da Universidade de Gottemberg (Suécia) mostrou que o exercício físico estimula a área do cérebro responsável pelo aprendizado.
Ganho de peso
Estudo da Harvard Medical School (EUA) mostrou que dormir pouco aumenta o risco de obesidade. “A falta de sono incentiva a produção de grelina (hormônio que estimula o apetite) e diminui a de leptina (hormônio que controla a fome)”, diz Freitas.
Drible isso! – Ingira carboidratos integrais antes de dormir. Eles têm baixo índice glicêmico e prolongam a saciedade, o que aumenta o nível de leptina no corpo.
Queda nos reflexos
Em estudos da Universidade de Stanford (EUA), pessoas que não dormiam havia 19 horas foram submetidas a testes de atenção e cometeram mais erros do que pessoas com álcool no sangue.
Experimentos da mesma instituição, feitos com tomografia computadorizada, mostraram que jovens privados de sono tiveram redução de atividades nas regiões frontais do cérebro, responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas, e no cerebelo, responsável pela coordenação motora. Isso leva à redução significativa dos reflexos e pensamento rápido para tomada de decisões. “Uma ou várias noites de sono maldormidas podem ser responsáveis por acidentes de trabalho e de trânsito”, alerta Freitas.
Drible isso! – Se o cansaço atrapalhar os reflexos, tire uma soneca de até 20 minutos. Segundo estudo australiano, é o suficiente para descansar sem que você caia em sono profundo que, se interrompido, pode deixar o corpo e a mente um pouco devagar – como quando você acorda meio perdido no meio da noite.
Ganho de massa em baixa
O sono REM, também conhecido como profundo, é o responsável por dar um upgrade na produção hormonal. Quem não dorme bem pode ter queda na produção de testosterona e do hormônio de crescimento (GH), que são importantes para o ganho de massa. Aí, há dificuldade de ter resultado no treino.
Drible isso! – Se estiver cansado por conta de uma insônia, não deixe de fazer exercícios aeróbicos no dia seguinte. Elevar o gasto calórico ajuda a dormir. Estudo holandês mostrou que homens que gastaram 2500 calorias no dia dormiram melhor do que os que gastaram apenas 1500. “O corpo compensa esse gasto calórico com horas de sono profundo”, diz Dick Thijssen, autor do estudo.
Carcaça ruim
“Uma das tarefas do organismo durante o sono é recuperar os tecidos. É nessa hora que as células da pele se renovam”, explica Anna Karla. É por isso que, depois de uma noite maldormida, você ganha a famosa “cara de ontem”.
Drible isso! – Ajude sua pele estimulando o processo de renovação natural. A melhor maneira é usar um esfoliante leve que lima as células mortas ao lavar o rosto pela manhã.
Libido em baixa
Você leu que é durante o sono que ocorre a secreção de testosterona. Estudo da Universidade Nacional de Singapura mostrou que o declínio do nível desse hormônio na velhice deve-se ao fato de os idosos dormirem menos que os jovens. Mais: uma noite de sono ruim também leva à alteração das taxas de açúcar no sangue, colesterol, triglicerídeos e ácido úrico, que, quando elevados, podem reduzir sua produção de testosterona drasticamente. A mesma pesquisa apontou que homens que dormem menos do que quatro horas num período de 24 horas têm cerca de 60% menos testosterona total e 55% menos testosterona biodisponível no organismo do que os homens que dormem mais de oito horas. Esses valores baixos podem causar queda na libido e no pique.
Drible isso! – Segundo pesquisadores da Universidade de Emory (EUA), o melhor remédio para a queda de testosterona é levantar pesos. Se dormiu mal e vai sair com a musa, faça cerca de 30 minutos de musculação no fim do dia e deixe a parte aeróbica para lá.
6 TÁTICAS CONTRA A INSÔNIA
Especialistas apontam pequenas atitudes para parar de rolar na cama
- Tenha horários regulares para dormir e acordar. Isso força o corpo a produzir melatonina (hormônio do sono) na hora certa.
- Mantenha o quarto escuro (a luz atrapalha a produção de melatonina) e sem ruídos.
- Não ingira café, determinados chás (mate, preto, branco, verde) e refrigerantes perto da hora de dormir. Eles são estimulantes e vão deixá-lo desperto.
- Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir durante o dia. O ideal é forçar o corpo a entrar no ritmo.
- Não exagere no jantar. A digestão pesada pode mantê-lo acordado. Mas também não vá para a cama em jejum. A falta de glicose no sangue libera adrenalina e deixa você agitado.
- Fazer exercício é bom, pois malhar até libera serotonina. Mas evite duas horas antes de dormir, já que a atividade também é estimulante.
ENCAIXE CERTEIRO
Não importa a posição em que você prefere dormir: Em cada uma há como driblar as dores nas costas e o ronco. Veja as orientações de rogério vidal, ortopedista do Hospital das clínicas de São Paulo, e durma na boa
Para quem dorme de lado
Essa é a posição mais adequada para deitar-se, segundo o especialista. O ideal é evitar a posição fetal para não flexionar demais a coluna. Então, deixe os joelhos semiflexionados. Use um travesseiro para apoiar a cabeça e um segundo entre os joelhos. Isso é importante para manter a coluna numa linha reta. Se precisar, um terceiro ajuda a apoiar os braços.
Para quem dorme de barriga para cima
Escolha um travesseiro baixo ou médio. Assim você evita a hiperflexão do pescoço – uma das causas de ronco, pois atrapalha a fluidez da respiração. Também vale colocar um travesseiro debaixo dos joelhos para que as musculaturas da região e da lombar fiquem relaxadas, evitando dores pela manhã.
Para quem dorme de barriga para baixo
Essa é a posição que costuma causar mais incômodos, segundo Vidal. Caso não consiga evitá-la, o ideal é ter dois travesseiros. O primeiro, bem fino, sustenta a cabeça. O segundo deve ficar abaixo do abdome, evitando que a lombar fique com uma curvatura exagerada, o que pode causar dores na região.
SONO À MESA
Alguns alimentos ajudam o corpo a desligar. Veja quais
1. Banana
Segundo pesquisa da Universidade do Texas (EUA), a fruta é fonte natural de melatonina (hormônio do sono).
2. Cereal integral
Consumi-lo junto com uma fonte de triptofano (precursor da serotonina e da melanina), como os laticínios, ajuda a sintetizar melhor os hormônios que induzem o sono.
3. Vegetais verdes
São ricos em magnésio, que ajuda a relaxar o corpo.
4. Cerveja
Estudo espanhol mostrou que ingerir a bebida aumenta o nível de melatonina no sangue, o que induz o sono.
5. Mel
Tem ativos que auxiliam o triptofano a agir no cérebro.
6. Chá de camomila
Funciona como relaxante muscular, por isso é indicado para quem treina antes de dormir.
7. Chá-verde
A bebida reduz a sonolência matinal e melhora a qualidade do sono à noite, porque regula o ciclo circadiano. Como contém cafeína, deve ser consumida antes do anoitecer.
8. Sementes
Alguns tipos de semente, como a de abóbora, a de girassol, a linhaça e o gergelim ajudam na formação da melatonina. Inclua-as no cardápio.
9. Alface
A folha contém propriedades sedativas.
10. Hortelã
Contribui para o relaxamento.
11. Carne vermelha
A creatina presente na carne ajuda a combater a insônia.
12. Leite
Beba um copo de leite morno antes de dormir. Apesar da temperatura elevada, a digestão da bebida causa resfriamento do organismo, uma ação parecida com a da melatonina. Por isso ela aumenta a sonolência.
13. Vinho tinto
Uma taça da bebida contém boa quantia de melatonina.
